[...] (juz nie moge robic bo taką jedna hantelke ktora mozna bylo robic bez obaw zarąbali ;/) rozpiętki 4x8 Triceps pąpki na poręczach 3x10 (albo ile dam rade jesli nie moge 10) prostowanie ramion na wycągu stojąc 3x10(zepsuli atlas francuskie stojąc 3x10 ŚRODA Plecy ściąganie drążka wyciągu grónego 4x10 (j/w zepsuty atlas) przyciąganie linki [...]
[...] czym w stylu wyciskanie sztangi wasko 6. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12/12 - daj bardziej zlozony ruch jakw ycskanie hantli czy sztangi 7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 5 serii, każda do niepowodzenia 8. Świeca z prostowaniem nóg leżąc 12/12/12/12
[...] 4b Prostowanie ramion2/2/3/3/4szt. 5 Wiosło jednorącz na wyciągu dolnym1/2/3/4/5szt. 6 Uginanie podudzi1/2/3/3/4szt. 7 Wspięcia na palce60/65/70/75x2/80x5 8 prostowanie nadgarstka w bramie1/2/3/4/4szt 9 spięcia brzucha na skosie ujemnym x5 Nastawiałem się na lekki trening, jednak okazało się że siły jest w sam raz. Przysiady [...]
Witam po tygodniowej przerwie, dorwała mnie choroba i spędziłam ten czas w łóżku...ale od wczoraj działam dalej oto mój wczorajszy trening: rozgrzewka 15 min rowerek Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie – 3 serie po 20 powtórzeń, 10 kg (w każdej serii po 20 powtórzeń na każdym z trzech poziomów ułożenia rąk) Przysiady z obciążeniem [...]
Wczorajsze barki i tricek: -Wycisk szntagi Rampa 8 + regres konczylem na 10x100 i 7x100(+1 z pomoca), regres: 60x20p -Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x10 -Unoszenie linki wyc.dolnego na bok 3x15-20 + 1 seria unoszenia hantli na bok 30 na 7kg -Unoszenie sztagi w przód 3x15 - Odwrotne rozpiętki 3x15 i na koniec jedna superseria unoszen w przod [...]
Dzisiejsza klatka ciezko, barki i tric lekko. a mialo byc wolne %-) -WL Rampa 6 6x80 / 6x100 /6x120 /5x125 /4x125 -Rozpietki silowe 3x12-10 + lekki drop w ost.serii -Wycisk hantli skos ujemny, chwyt neutralny Rampa 12 -Arnoldki 3x15 A) Unoszenie na bok w oparciu o lawke 3x12-20 B) Unoszenie w przod stojac 3x12-20 C) Odwrotne rozpietki 3x12-20 [...]
dlatego tu ciezar będzie raczej mały ;-) Barki ciezko, tric+bic ciezko -Podciaganie sztangi wzdluz tułowia rampa 8 -Arnoldki 3x20-15 - Unoszenie na bok jednoracz + odwrotne rozpietki jednoracz 3x20 -Wycisk wasko Rampa 6 -Uginanie ze sztanga Rampa 8 A) Modlitewnik 3x20 B) Francus na lawce 30-45st 3x20-15 A) Uginanie hantli z supinacja stojac [...]
Barki + Lapki: -Wycisk sztangi sprzed głowy 4x10-8 + regres 40-60-80-100x7 + reg: 70x15p -Wycisk hantli młotkowy 4x15. wszystko na 13kg jak tydzien temu ale z wolniejszym negatywem -Wycisk konca sztangi jednorącz 3x12 30-40-50kg A) Unoszenie hantli w przód jednorącz 3x15 B) Unoszenie linki wyc.dolnego jednoracz na bok 3x12 A Wycisko-Francus [...]
Dzis poleciały Barki,tric ciezko i lekko czest: -Podciaganie sztangi wzdłuz tulowia, szer.barków Rampa 10 30-40-50-60 i regres na 40x15p -Wycis hantli 3x15 -Wymach hantli w przód 4x 8 + 10-20 (8 x 13kg i 10x7-5kg) 8p ciezko z lekkim zarzuczaniem i 10-20p z max mind muscle %-) -Unoszenie hantla jednoracz w pochyleniu 4x20 -Wyciskanie wasko Rampa 8 [...]
Na nogi nie wiem czy przysiady będą dobre ponieważ miałem rok temu bardzo poważną kontuzje kolano skręcone było i pozrywane więzadła, wiec robię tak delikatnie te nogi. Napisałeś ze ręce przeładowane więc postanowiłem odjąć po jednym ćwiczeniu daj znać czy dobre ćwiczenia wyrzuciłem czy może te co skasowałem to zostawić a wywalić inne? zwróć [...]
a wiec tak: BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu wtorek: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
Poniższy trening jest bardziej eksperymentatorski i sprzed 5 lat . Ćwiczyłem nim ok 5 miesięcy (do wakacji, w wakacje - 4 dni w tyg). Ale nic prócz większej siły nie dał . piątek: 1. Uginanie ramienia ze sztangą stojąc, podchwytem (biceps) 2. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej (klatka, triceps) 3. Szrugsy sztangą (kaptury) 4. Podciąganie końca [...]